Cá khô có chất dinh dưỡng không? Gợi ý 5 loại cá và cách chọn

Cá khô thường bị gắn với định kiến là “nhiều muối”, “ít giá trị dinh dưỡng” và chỉ phù hợp để ăn cho tiện. Tuy nhiên, dưới góc nhìn dinh dưỡng hiện đại thì quan điểm này không hoàn toàn chính xác. Trên thực tế, quá trình làm khô giúp cô đặc protein, khoáng chất và một số vi chất quan trọng, nếu cá được chế biến đúng cách và sử dụng hợp lý.

Điều quan trọng không nằm ở việc có nên ăn cá khô hay không, mà là chọn đúng loại cá, đúng phương pháp phơi và đúng cách sử dụng. Khi được lựa chọn thông minh, cá khô hoàn toàn có thể trở thành một phần lành mạnh trong chế độ ăn uống hằng ngày, đặc biệt phù hợp với nhịp sống bận rộn hiện nay.

Cá khô có dinh dưỡng không? Vì sao cá khô vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng?

Khi cá được làm khô ở điều kiện phù hợp, lượng nước trong thịt cá giảm mạnh nhưng đạm, khoáng chất và acid béo không bị mất đi, thậm chí còn đậm đặc hơn so với cá tươi tính trên cùng khối lượng. Nếu hạn chế muối và không sử dụng chất bảo quản, cá khô có thể bảo toàn giá trị dinh dưỡng trong thời gian dài mà vẫn an toàn cho sức khỏe.

Vấn đề lớn nhất khiến cá khô bị “mang tiếng xấu” chính là các sản phẩm tẩm ướp quá mặn, nhiều đường hoặc phụ gia. Do đó, việc ưu tiên cá khô nguyên bản hoặc khô lạt là yếu tố then chốt.

Những loại cá khô giàu dinh dưỡng mà nội trợ nên biết

Dưới đây là danh sách 5 loại cá khô giàu dinh dưỡng mà các bà nội trợ có thể tham khảo:

Cá cơm khô – nguồn canxi tự nhiên dễ hấp thu

Cá cơm là loại cá nhỏ nhưng có giá trị dinh dưỡng vượt trội. Nhờ kích thước nhỏ, cá cơm thường được phơi nguyên con ngay sau khi đánh bắt, hạn chế tối đa việc xử lý phức tạp. Khi ăn, người dùng tiêu thụ cả xương cá nên lượng canxi và vitamin D được hấp thu gần như trọn vẹn.

Ngoài lợi ích cho hệ xương, cá cơm còn chứa protein chất lượng cao và hàm lượng thủy ngân rất thấp do nằm ở tầng đáy chuỗi thức ăn. Đây là lựa chọn phù hợp cho cả trẻ em, người cao tuổi và phụ nữ mang thai nếu dùng với lượng hợp lý.

Cá chỉ vàng khô nguyên bản – đạm sạch, dễ chế biến

Trong nhóm cá khô phổ biến, cá chỉ vàng nếu được làm theo phương pháp khô nguyên bản (không tẩm ướp) là nguồn đạm đáng chú ý. Loại cá này giàu vitamin nhóm B, đặc biệt là B12 – vi chất quan trọng cho hệ thần kinh và quá trình tạo máu.

Khác với các sản phẩm cá chỉ vàng tẩm ướp thường gặp, cá khô nguyên vị giúp kiểm soát tốt lượng muối và đường nạp vào cơ thể. Khi chế biến, bạn có thể nướng, rim nhạt hoặc xé nhỏ trộn gỏi đều giữ được vị ngọt tự nhiên của thịt cá.

Cá thu khô: Giàu Omega-3 tốt cho tim mạch

Cá thu vốn nổi tiếng là loại cá béo lành mạnh. Khi được làm khô một nắng hoặc khô lạt, omega-3 (DHA, EPA) trong cá vẫn được bảo toàn ở mức cao. Đây là nhóm acid béo có vai trò quan trọng trong việc giảm viêm, hỗ trợ não bộ và bảo vệ hệ tim mạch.

Do hàm lượng chất béo cao, cá thu khô cần được bảo quản đúng cách, tốt nhất là trong ngăn mát hoặc ngăn đông tủ lạnh. Điều này giúp hạn chế oxy hóa, giữ trọn hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Cá đục khô 

Cá đục biển có thịt trắng, vị ngọt thanh và rất ít béo. Khi làm khô, loại cá này vẫn giữ được tỷ lệ protein cao trong khi lượng calo không đáng kể. Nhờ đó, cá đục khô phù hợp với người đang kiểm soát cân nặng hoặc theo chế độ ăn ít cholesterol.

Ngoài ra, cá đục khô lạt thường khá dễ ăn, ít mặn, không gây áp lực cho hệ tiêu hóa. Đây là loại cá khô có thể dùng thường xuyên hơn so với nhiều loại khác nếu được chế biến đơn giản.

Cá tuyết khô

Cá tuyết khô nổi tiếng với quy trình phơi lạnh tự nhiên, không sử dụng muối để bảo quản. Phương pháp này giúp cá giữ lại phần lớn dưỡng chất từ cá tươi, đặc biệt là i-ốt, sắt và vitamin nhóm B.

Nhờ hàm lượng muối gần như bằng không, cá tuyết khô được xem là lựa chọn an toàn cho người cần ăn nhạt, người mắc bệnh thận hoặc huyết áp cao. Tuy không phổ biến như các loại cá khô trong nước, nhưng đây là ví dụ điển hình cho xu hướng cá khô sạch, ít can thiệp.

Bí quyết chọn cá khô sạch và sử dụng đúng cách

Để cá khô thực sự tốt cho sức khỏe, người tiêu dùng cần chú ý từ khâu lựa chọn đến cách chế biến. Trước hết, nên ưu tiên các loại cá có màu sắc tự nhiên, mùi thơm nhẹ của cá biển, không có dấu hiệu ẩm mốc hay mùi lạ. Cá khô chất lượng thường có thớ thịt chắc, không quá bóng dầu và không dính tay.

Trước khi nấu, việc ngâm cá trong nước ấm hoặc nước vo gạo khoảng 20-30 phút giúp giảm đáng kể lượng muối dư, đồng thời làm thịt cá mềm hơn. Về tần suất sử dụng, ăn cá khô 1-2 lần mỗi tuần là hợp lý để bổ sung đạm và khoáng chất mà không gây dư thừa lượng natri không cần thiết.

Tạm kết

Cá khô không hề là loại thực phẩm “kém lành mạnh” như nhiều người vẫn nghĩ, ngược lại đây là nguồn cung cấp protein, khoáng chất và vi chất cô đặc nếu được sử dụng đúng cách. Hi vọng với những thông tin trên, bạn sẽ có cái nhìn khác về món ăn này cũng như biết cách chọn cá khô chất lượng để cải thiện chất lượng dinh dưỡng cho cả gia đình.